Le mois de décembre marque le début de l’hiver : c’est le moment de recharger les batteries et faire le plein de vitamines !

Pour préparer au mieux son organisme, voici la liste des fruits et légumes de décembre:

Les fruits de décembre

La clémentine est très riche en vitamine C, qui a une action antioxydante importante et contribue ainsi à protéger notre organisme du vieillissement prématuré des cellules.

La grenade est en tête de liste des antioxydants, et notamment le jus de grenade, dont la capacité antioxydante serait supérieure à celle du thé vert et du vin rouge. On peut trouver des grenades originaires du sud de la France.

Le kaki est source de fibres et possède aussi des caroténoïdes, aux propriétés antioxydantes, qui lui confèrent sa belle couleur.

Le kiwi est le champion de la vitamine C : 2 kiwis couvrent 100 % des besoins quotidiens en vitamine C chez l'adulte.

La mandarine contient une quantité importante de vitamine C. Au-delà de son action antioxydante, la vitamine C contribue aux défenses immunitaires et facilite l'absorption du fer.

L'orange, tout comme la clémentine et la mandarine, est riche en vitamine C, une vitamine importante en hiver pour stimuler les défenses immunitaires.

La poire d'automne / hiver , comme la Conférence ou la Comice, concentre de précieux antioxydants dans sa pelure. Privilégiez les poires biologiques car les pesticides se concentrent eux aussi dans la peau.

La pomme, tout comme la poire, concentre de précieux antioxydants dans sa pelure et est donc à choisir biologique car il s'agit de l'un des fruits les plus traités.

Les légumes de décembre

La carotte est une source importante de caroténoïdes, des composés qui lui donnent sa belle couleur orange, et qui sont bénéfiques pour la protection des cellules.

Le céleri rave a des propriétés anti-inflammatoires et joue une action dans la prévention du cancer grâce à sa teneur en flavonoïdes.

Le chou-fleur est riche en glucosinolates, des substances que l'on retrouve dans les légumes crucifères et qui ont rôle protecteur contre le cancer grâce à leur capacité d'aider le foie à éliminer les substances toxiques.  

Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C et en calcium. Le calcium issu des choux de Bruxelles est par ailleurs très bien absorbé par l'organisme.

Le chou vert est, comme son cousin le chou-fleur, riche en glucosinolates. Il contient aussi des quantités intéressantes de vitamine C.

La courge butternut est, comme la carotte et l'ensemble des courges, riche en caroténoïdes. Son petit goût de noisette est appréciable dans des plats salés aussi bien que sucrés (tartes par exemple).

L'endive contient de l’acide chicorique - un compose? aux proprie?te?s antioxydantes - ainsi que de la vitamine A, B9 et K.

La mâche est riche en antioxydants grâce à sa teneur élevée en bêta-carotène. Elle contient aussi de la vitamine B9 et du fer.

Le navet est riche en vitamines, notamment en vitamine C, B9 et B6. Il est également source de calcium et de potassium, nécessaires à la bonne santé des os.

Le poireau fait partie de la même famille que l'ail et l'oignon. Le poireau est très riche en fibres et en potassium.

Le radis noir aide le foie dans ses fonctions "detox" : il favorise la sécrétion de bile, qui va avoir pour rôle d’éliminer les composés toxiques après leur dégradation.

Le rutabaga, qui ressemble au navet, se cuisine comme la pomme de terre. Il peut par exemple être servi en purée. C'est une source intéressante de vitamine C et de potassium.

Le salsifis contient de l'inuline, un type de fibres qui exerce une action bénéfique sur le développement de la flore intestinale et sur son équilibre.

Le topinambour est riche en inuline, qui possède une action bénéfique sur le développement de la flore intestinale et sur son équilibre. C'est aussi une très bonne source de potassium.

Source: JULIE DE YUKA

Les contenants méritent qu’on s’intéresse presque autant à eux qu’à leur contenu. En effet, certains composés problématiques peuvent migrer de l’emballage vers l’aliment. Petit tour d’horizon des emballages à éviter et de ceux qui sont sûrs à l’aide du nutritionniste Anthony Berthou.

Le verre : l’allié le plus sain

Dans la liste des contenants les plus sains, le verre occupe une place de choix. Composé de seulement trois matières premières naturelles (sable, carbonate de sodium et calcaire), il est 100 % imperméable. Il empêche ainsi toute réaction avec les éléments extérieurs comme l’humidité et la chaleur, et permet une préservation optimale des vitamines et minéraux, hormis quelques pertes liées à la lumière. Par ailleurs, il empêche la migration de substances étrangères dans les aliments, tout en préservant leur goût.

C’est aussi un contenant écologique, à condition d’être réutilisé plutôt que d’être recyclé à chaque utilisation. En effet, si le verre est recyclable à l’infini, le recyclage du verre est extrêmement énergivore. Il est ainsi conseillé de réutiliser vos contenants en verre pour faire des courses en vrac par exemple.

Le plastique : gare à la qualité et à la surchauffe

Le problème des emballages en plastique est qu’ils contiennent des substances problématiques qui peuvent migrer dans les aliments. Cette migration est d’autant plus importante sous l’effet de la chaleur et avec la durée. C’est pourquoi il est recommandé de conserver au frais les produits emballés dans du plastique, et de les consommer rapidement après achat pour limiter le temps de contact de l’aliment avec le plastique. 

Évitez ainsi de réchauffer vos aliments au micro-ondes dans des contenants en plastiques, ou de boire du thé ou du café dans des gobelets plastique par exemple.

Les particules problématiques se logent par ailleurs plus facilement dans les graisses : la migration est donc plus importante lorsque les plastiques sont en contact avec des graisses (huiles, plats préparés, fromage, charcuterie, etc.).

Il existe différents types de plastiques : ils sont numérotés et ont chacun leur sigle. On retrouve ces sigles sur les emballages, sur le fond des bouteilles par exemple. Certains sont plus problématiques que d’autres. Voici un récapitulatif des différents types de plastiques.

? Les plastiques les moins nocifs

POLYÉTHYLÈNE HAUTE DENSITÉ	Usage : bidons de lait, contenants de produits alimentaires Il s’agit d’un plastique facilement recyclable Bémol : certaines études ont montré que le PE-HD peut libérer en quantité infime du nonylphénol, un perturbateur endocrinien, en particulier lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil
POLYÉTHYLÈNE BASSE DENSITÉ	Usage : emballage de pain ou de produits surgelés, sacs de congélation, etc. S’il semble « sûr » pour la santé, le PE-LD produirait cependant des polluants lors de sa décomposition susceptibles de nuire à l’environnement
POLYPROPYLÈNE	Usage : margarines, produits laitiers, couvercles, etc. Le polypropylène est généralement considéré comme un plastique « sûr » pour la consommation d’aliments et de boissons

? Les plastiques les plus nocifs

POLYÉTHYLÈNE TEREPHTALATE	Usage : bouteilles transparentes d’eau, jus de fruits, sodas, huiles, certaines barquettes. Risques : ce plastique libère différents éléments problématiques (comme le trioxyde d’antimoine, des formaldéhydes et des acétaldéhydes). Le trioxyde d’antimoine est un perturbateur endocrinien qui peut potentiellement altérer le système endocrinien humain en provoquant des problèmes de fertilité, des maladies respiratoires, des troubles neuropsychologiques, ainsi que des problèmes d’obésité chez l’enfant. Ce plastique est également problématique pour l’environnement car les perturbateurs endocriniens peuvent ensuite se retrouver dans la nature.
POLYCHLORURE DE VINYLE	Usage : emballages pour les fromages et viandes, film alimentaire plastique Risques : le PVC libère des phtalates, qui sont des perturbateurs endocriniens mis en cause dans de nombreux problèmes de santé (obésité, résistance à l’insuline, altération de l’activité cardiovasculaire, allergies, perturbation de la croissance et troubles du comportement chez l’enfant, effets sur le développement foetal masculin, etc.) Ce plastique nuit également à l’environnement
POLYSTYRÈNE	Usage : yaourts, barquettes, plats à emporter, gobelets et couverts jetables, emballages en polystyrène Risques : le polystyrène libère du styrène, une substance qui peut entraîner des effet pro-cancérogènes et neurotoxiques
	Usage : ce sigle regroupe tous les autres types de plastique, notamment les plastiques à base de polycarbonates. On le retrouve notamment comme revêtement dans les boîtes de conserve. Risques : Le polycarbonate est fabriqué à base de Bisphénol A (BPA), un perturbateur endocrinien qui peut se révéler nocif même à faible dose et qui migre très facilement dans les aliments sous l’effet de la chaleur. Le BPA pourrait également avoir des effets sur le développement du cancer du sein et de la prostate. Il est désormais couramment remplacé par le Bisphénol S (BPS) et le Bisphénol F (BPF), qui sont également associés à un risque de perturbation endocrinienne.

Un autre enjeu de taille inhérent aux matières plastiques alimentaires est l’incertitude quant à l’effet cumulé des substances chimiques libérées, leur accumulation dans le corps humain et leurs effets potentiels sur la santé à long terme.

Les fruits d’octobre

Les légumes d’octobre

TEMPS DE LECTURE :7 MINUTES

Un verre d’alcool à la main, on trinque en disant « À votre santé ! ». On entend souvent qu’un verre de vin par jour serait bon pour la santé. Pourtant, en parallèle, on est régulièrement informés sur les conséquences dramatiques de la consommation d’alcool. Alors, quels sont les réels effets de l’alcool ? L’alcool est-il bon ou mauvais pour la santé ? Voici la synthèse, rédigée avec l’aide du nutritionniste Anthony Berthou.

Les effets de l’alcool sur le corps

Lorsqu’il est ingéré, l’alcool arrive dans l’estomac. Une partie de l’alcool passe ensuite immédiatement dans le sang : celui-ci va alors être dirigé via les vaisseaux sanguins vers le foie, le cerveau et le pancréas. Il va ensuite commencer à se décomposer et à se transformer en acétaldéhyde, une molécule cancérigène et toxique pour le foie. L’acétaldéhyde va continuer à se décomposer en acétate et va finalement être éliminé par l’organisme sous forme de dioxyde de carbone et d’eau.

Le foie a besoin d’environ une heure pour éliminer une unité d’alcool (soit 10g). Mais, lorsque la quantité d’alcool est trop importante (ou selon les individus), notre foie a besoin de plus de temps pour éliminer tout l’alcool. Une partie de l’acétaldéhyde reste dans notre sang et dans nos tissus (dont le cerveau) avant de pouvoir être éliminée. Elle va alors contribuer au développement des radicaux libres, des molécules qui sont impliquées dans de nombreuses maladies : cancers, maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer, maladies cardio-vasculaires…

L’alcool en excès est notamment associé à une hausse du risque de cancer de l’oesophage, du foie, du sein, du larynx, ou encore de cancers colorectaux. La consommation d’alcool augmente aussi le risque de maladies cardio-vasculaires, de cirrhose et de troubles cognitifs à long terme (perte de mémoire, difficultés d’attention, etc.).

Le risque lié à la consommation d’alcool est cependant variable d’un individu à l’autre car il dépend aussi de différents facteurs, notamment :

• La prédisposition génétique
• L’hygiène de vie générale, et en particulier l’alimentation

Le vin rouge est-il meilleur ?

Le vin rouge contient du resvératrol, un puissant antioxydant de la famille des polyphénolsprésent dans la peau et les pépins de raisin et qu’on retrouve ensuite dans les tanins. Or, les antioxydants vont permettre de protéger nos cellules de l’effet des radicaux libres. Les vins rouges jeunes et tanniques, ainsi que le cépage pinot noir, sont les plus intéressants car ce sont ceux qui contiennent le plus de resvératrol. Ainsi, consommer 1 à 2 verres de vin rouge pourrait présenter des bénéfices. Mais ces bénéfices dépendent là encore de la prédisposition génétique et de l’hygiène de vie générale.

Le vin blanc ne présente quant à lui aucun bénéfice puisque la peau et les pépins sont enlevés au début du processus de fabrication : le vin blanc ne contient ainsi pas de tanins. Quant à la bière, elle contient également des antioxydants mais elle est aussi plus riche en sucre.

Attention aux sulfites

Le vin contient naturellement des sulfites, produits lors du processus de fabrication. Mais, d’autres sulfites sont généralement ajoutés afin de servir de conservateurs. Ces composés à base de soufre peuvent provoquer des réactions d’intolérance voire des réactions allergiques (plaques cutanées, dermatites, urticaires, asthme, conjonctivites, migraines, etc.). Une part importante de la population y serait sensible.

Les teneurs résiduelles de sulfites dans le vin sont très variables en fonction de la nature et de la qualité des vins, les vins liquoreux en étant les plus riches. Malheureusement, aucune réglementation n’impose d’afficher la teneur en sulfites et il n’est donc pas possible de connaître la quantité exacte des vins. Un verre de 20cl de vin rouge conventionnel peut ainsi contenir jusqu’à 32 mg de sulfites, soit 70% de la dose journalière admissible pour une personne de 65 kgs. On peut donc très rapidement se retrouver exposé à des quantités très importantes de sulfites, dépassant largement les doses recommandées.

Les sulfites sont également autorisés dans le vin biologique, mais la réglementation est un peu plus stricte. Par exemple, elle impose un dosage maximal de 110mg/L pour un vin rouge biologique au lieu de 160mg/L pour un vin rouge conventionnel. La réglementation du vin issu de biodynamie va encore plus loin en limitant l’apport à moins de 50% des teneurs conventionnelles (70mg/L pour le vin rouge par exemple). De même, le label Nature & Progrès va plus loin que le label bio conventionnel en limitant davantage la quantité de sulfites autorisés.

Enfin, de plus en plus de vignerons proposent des vins dits naturels, ne rajoutant pas ou très peu de sulfites (maximum 30 mg/L pour le vin rouge par exemple). Malheureusement, cela nuit parfois au goût du vin et à sa stabilité. Pour les identifier, il est généralement indiqué “vin nature” ou “sans soufre ajouté”.

En pratique

• Évitez au maximum la consommation d’alcool
• Optez pour du vin rouge et limitez votre consommation de vin à 5 verres par semaine (et à un verre maximum par jour, voire 2 en cas de gabarit important)
• Optez pour du vin bio issu de la biodynamie : moins contaminé en pesticides, il est aussi moins riche en sulfites.
• Choisissez du vin rouge jeune et tannique ou du pinot noir

TEMPS DE LECTURE :8 MINUTES

Ah, la France et le pain, une grande histoire d’amour ! Les Français consomment en moyenne 120g par jour soit…44 kgs par an ! Avec une quantité aussi importante, il est donc nécessaire de se poser la question de l’impact du pain sur notre santé afin de choisir le bon type de pain. Avec l’aide du nutritionniste Anthony Berthou, on vous a listé les principaux éléments à regarder pour bien choisir son pain.

Pain blanc ou pain complet ?

Le pain complet est bien plus riche en fibres que le pain blanc. En effet, la farine utilisée pour le pain complet est faite à partir des grains entiers qui conservent leur enveloppe (le son). Or, l’enveloppe est la partie du grain qui contient le plus de fibres. On compte ainsi dans le pain complet environ 2 fois plus de fibres que dans le pain blanc. Or, notre consommation de fibres est souvent insuffisante. Pourtant, les fibres jouent un rôle essentiel afin de réguler notre glycémie (voir notre article sur les glucides), d’éliminer certains éléments toxiques que nous ingérons comme les pesticides et de renforcer notre système immunitaire.

Le pain complet est aussi plus riche en vitamine B et en minéraux (fer, manganèse, magnésium, zinc, sélénium…). Ils sont en effet contenus dans l’enveloppe du grain mais aussi dans le germe qui est détruit lors du processus de raffinage.

Attention cependant : le pain complet est à choisir impérativement bio car l’enveloppe de la graine est la partie qui contient le plus de pesticides.

Le pain blanc, et notamment la baguette, peut par ailleurs contenir de nombreux additifs qui ont pour objectif d’accélérer la fabrication et d’améliorer la conservation. Pour les inconditionnels de la baguette, préférez la baguette tradition car son appellation exige qu’elle ne renferme aucun additif et oblige ainsi les boulangers à utiliser des farines de meilleure qualité pour sa fabrication.

Petit bémol cependant concernant le pain complet : il contient des composés (les phytates notamment) qui limitent l’absorption du calcium et du zinc.

Encore plus riche en fibres et en minéraux que le pain complet, on trouve aussi le pain intégral.Le pain intégral est réalisé avec une farine qui n’a reçu aucun raffinage et qui conserve ainsi l’intégralité des composants de la céréale (la farine utilisée pour le pain complet a quant à elle été légèrement raffinée).

À base de quelle farine ?

Le gluten est ce qui permet l’élasticité d’une pâte. Le problème du gluten réside dans le fait que nos variétés modernes de blé ont subi de nombreux croisements génétiques afin d’augmenter la concentration en gluten du blé et rendre ainsi la pâte plus élastique pour avoir de meilleurs rendements. Notre organisme se retrouve donc à devoir assimiler une quantité beaucoup plus abondante de gluten qu’avant. Or, le gluten contribue à augmenter la perméabilité intestinale : la muqueuse intestinale devient plus perméable et laisse passer des fragments qui n’auraient normalement pas dû passer (voir notre article sur le gluten).

Cela peut alors entraîner des réactions immunitaires et inflammatoires et contribuer aux risques d’apparition de troubles fonctionnels et d’hypersensibilités alimentaires (inconforts digestifs, inflammations intestinales, migraines), voire augmenter le risque de déclenchement d’infections à répétition, de pathologies inflammatoires chroniques ou auto-immunes en cas de prédisposition génétique (eczéma, asthme, sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, otites et bronchites à répétition, etc.).

La farine de blé est très riche en gluten, il est donc intéressant de varier les types de farine pour des variétés moins riches en gluten. Une alternative très intéressante est la farine de petit épeautre, qui contient très peu de gluten. L’épeautre est un blé rustique qui a subi peu de transformations. Il est riche en acides gras mono et poly-insaturés, en minéraux et en vitamines (E et B). Par ailleurs, ses protéines contiennent les huit acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui est rare pour une céréale. La farine d’épeautre, différente de celle de petit épeautre, est plus riche en gluten et donc un peu moins digeste.

La farine de sarrasin est aussi une alternative intéressante : elle est riche en fibres, en protéines et en antioxydants. Le sarrasin a par ailleurs un effet probiotique : il stimule la flore intestinale et aide ainsi à renforcer le système immunitaire. Seul inconvénient de la farine de sarrasin, elle a un indice glycémique plus élevé. Enfin, vous pouvez aussi opter pour de la farine de seigle. Pauvre en gluten, le seigle est riche en fibres et en antioxydants.

Les farines de quinoa, riz, maïs ou encore châtaigne sont également des alternatives contenant peu ou pas de gluten, mais dont l’intérêt nutritionnel est limité. Le riz est par ailleurs connu pour sa capacité à absorber fortement les substances toxiques (en particulier l’arsenic) et à accumuler les métaux lourds : il est donc fortement recommandé de choisir un pain bio s’il est à base de farine de riz. Les farines de châtaigne et de riz ont par ailleurs un indice glycémique élevé.

Un autre élément à prendre en considération pour la farine est la finesse de raffinage, notamment si vous faites votre pain maison. Elle est indiquée avec la lettre T suivie d’un chiffre. Plus le chiffre est élevé, moins la farine est raffinée. Chaque farine a son propre système de code. Pour la farine de blé, les codes sont les suivants :

Pain à la levure ou au levain ?

La différence entre la levure de boulanger (à ne pas confondre avec la levure chimique utilisée pour faire lever les gâteaux) et le levain réside dans les ferments utilisés.

La levure de boulanger est en réalité un champignon microscopique présenté sous forme sèche ou fraîche, et qui est aussi utilisé pour faire de la bière et du vin. Cette levure permet de produire une fermentation alcoolique rapide, et donc de réduire le temps de fermentation nécessaire pour faire lever la pâte à pain.

À la différence de la levure, le levain provient uniquement des substances présentes naturellement dans la composition du pain. En effet, le levain résulte de la fermentation provoquée par les bactéries présentes sur l’enveloppe du grain de blé. Il va produire une fermentation lactique, beaucoup plus lente que la fermentation alcoolique, ce qui explique sa plus faible utilisation par les boulangeries.

Le pain au levain présente un 1er avantage : il est plus digeste. En effet, les bactéries lactiques formées au cours de la fermentation vont initier le travail d’acidification et donc de digestion. La fermentation va aussi contribuer à dégrader en partie le gluten, qui peut poser des problèmes de digestion. Il est particulièrement conseillé de choisir du pain au levain pour les pains complets qui peuvent être plus difficiles à digérer.

Par ailleurs, l’indice glycémique du pain au levain est plus faible que celui du pain à la levure (voir notre article sur les glucides et l’indice glycémique). Il est d’environ 65 contre plus de 80 pour celui à la levure. Le pain au levain va donc permettre une diffusion plus lente des glucides, et donc limiter les fringales et le stockage des glucides sous forme de graisses.

Enfin, le pain au levain présente aussi un apport plus élevé en vitamines et minéraux. En effet, les vitamines et minéraux du pain sont enfermés dans une molécule appelée l’acide phytique. Cet acide reste intact au cours de la digestion et empêche les vitamines et minéraux de franchir la barrière intestinale pour passer dans notre organisme : ils ne sont donc pas ou peu assimilés. Dans le cas du pain au levain, les bactéries lactiques produites au cours de la fermentation vont permettre de neutraliser l’acide phytique, qui va alors libérer les vitamines et minéraux afin qu’ils soient assimilés par l’organisme.

Tour d’horizon des pains

Source Yuka

TEMPS DE LECTURE :12 MINUTES

Le régime végétarien séduit de plus en plus de monde : 4% des français seraient déjà végétariens. Mais, ce mode d’alimentation est en proie à des débats houleux entre ceux qui y voient l’alimentation du futur, et ceux qui au contraire le considèrent comme un régime dangereux conduisant à des carences et à une remise en question de nos traditions gastronomiques.

Il est tout d’abord nécessaire de bien comprendre ce qui se cache derrière ce terme. Une personne végétarienne ne consomme pas de chair animale. Elle ne mange donc pas de viande ni de poisson, mais elle peut consommer des oeufs ou encore des produits laitiers. Il faut distinguer le végétarisme du véganisme, qui lui exclut tout produit issu des animaux : il bannit donc les oeufs, les produits laitiers (yaourts, fromage, etc.) ou encore le miel. Cet article traite essentiellement du régime végétarien, et non pas du régime végétalien.

Alors, est-il possible de suivre une alimentation végétarienne et d’être en bonne santé ? Voici notre décryptage sur le sujet, réalisé avec l’aide du nutritionniste Anthony Berthou.

Il n’y a pas que la viande et le poisson qui contiennent des protéines !

C’est l’un des arguments qu’on entend le plus souvent : les végétariens auraient des carences en protéines, car les protéines se trouvent dans la viande et dans le poisson (voir notre article sur les protéines). Or, les végétariens peuvent consommer des oeufs et des produits laitiers comme des yaourts ou du fromage, qui sont de bonnes sources de protéines. Il existe par ailleurs de nombreuses sources de protéines végétales : soja, haricots rouges, pois chiches, lentilles, amandes, noix, noisettes, riz complet, quinoa…

Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont en quelque sorte des “mini-protéines”qui jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme : elles ne servent pas uniquement à fabriquer du muscle, elles jouent aussi un rôle indispensable dans la défense de notre système immunitaire ou encore dans le fonctionnement de notre système nerveux. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par notre organisme à partir de notre alimentation, mais d’autres doivent être apportés par l’alimentation car notre organisme ne sait pas les fabriquer : ce sont les 8 acides aminés essentiels (il en existe 9 chez l’enfant). La référence historique en termes d’acides aminés est l’oeuf : il contient l’ensemble des 8 acides aminés essentiels dans des proportions idéales.

Hormis l’oeuf, aucune protéine animale ni végétale ne possède à elle seule un apport optimal en acides aminés essentiels. Elles présentent toutes une teneur limitée en certains acides aminés essentiels : c’est la complémentarité de ces protéines qui permet d’assurer un apport en acides aminés essentiels dans les proportions idéales. Parmi les protéines végétales, les céréales présentent par exemple une teneur limitée en lysine, et les légumineuses manquent de méthionine.

Dans un régime végétarien, il est tout à fait possible de combiner les sources de protéines végétales afin d’assurer un apport optimal en acides aminés essentiels. Cette combinaison peut se faire en sein de la journée et pas nécessairement au sein du même repas. Ainsi, l’association de céréales et légumineuses permet généralement d’assurer un apport complet (exemple : semoule et pois chiche, riz et lentilles, maïs et haricots rouges, etc.).

Par ailleurs, la croyance populaire veut que le sportif consomme beaucoup de viande pour combler ses apports en protéines. Or, il est également tout à fait possible de concilier régime végétarien (voire végétalien/vegan) avec la pratique sportive. Pour en savoir plus sur ce sujet, vous pouvez consulter l’article d’Anthony Berthou Peut-on être végétarien ou vegan et sportif ?

Les végétariens, tous en carence de Fer et de vitamine B12 ?

Un autre argument en défaveur de l’alimentation végétarienne qui revient souvent concerne les carences en Fer, qui se trouverait principalement dans la viande. Or, il faut savoir qu’il existe deux types de fer :

• le fer héminique : il est apporté par les produits d’origine animale (hormis l’oeuf), notamment par la viande rouge. Il est facilement absorbé par l’organisme. Cependant, il est nocif pour l’organisme en quantité élevée : l’excès de fer héminique conduit au développement des radicaux libres, qui sont en cause dans l’apparition de cancers.
• le fer non héminique : il est principalement apporté par les végétaux et par les oeufs. Le défaut du fer non héminique est qu’il est moins bien assimilable que le fer héminique, c’est-à-dire qu’il est moins facilement absorbé par l’organisme. Parmi les végétaux les plus riches en fer non héminique, on trouve la spiruline, les légumineuses, le tofu, le quinoa, les noix, les raisins secs, les graines de sésame/tournesol, l’avocat.

L’idéal est de s’assurer un bon apport en fer non héminique tout en veillant à favoriser son assimilation. Pour cela, il est recommandé de :

• favoriser l’apport de vitamine C qui augmente l’absorption du fer : on en trouve notamment dans les fruits et légumes crus comme le poivron, le brocoli, le kiwi ou encore les agrumes.
• ne pas consommer de thé pendant et autour du repas car les tanins qu’il contient perturbent l’absorption du fer.

Enfin, contrairement aux idées reçues, les végétariens qui consomment des oeufs et produits laitiers ne manquent pas non plus de vitamine B12. En effet, cette vitamine est abondante dans les produits d’origine animale : on la retrouve donc effectivement dans le viande ou le poisson, mais aussi dans les oeufs et les produits laitiers, qui peuvent être consommés dans le cadre d’un régime végétarien. En revanche, il est conseillé aux personnes qui ne consomment aucun produit d’origine animale (régime végétalien/végan) de réaliser une prise de sang et si besoin de prendre des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en B12, comme la levure maltée et certains laits végétaux. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter l’article d’Anthony Berthou sur la vitamine B12.

Le régime végétarien serait-il en fait LE régime santé par excellence ?

Une étude de 2013 de l’université d’Oxford montre que les végétariens ont en moyenne 32% de risques en moins d’être victimes de maladies cardio-vasculaires. En effet, le régime végétarien exclut la consommation de poissons et de viandes, qui sont des aliments naturellement riches en acide gras saturés et en oméga-6 (en particulier les viandes rouges et transformées), que nous consommons aujourd’hui en excès par rapport à nos besoins (voir notre article sur les graisses). Par ailleurs, il a été démontré que les risques de cancer du côlon et de cancer du sein augmentent largement avec une consommation quotidienne de viande et de charcuterie. La viande transformée (jambon, saucisses, steacks hachés, surimi, etc.) a même été classée comme “cancérigène” et la viande rouge comme “probablement cancérigène” par l’OMS (Organisation Mondiale pour la Santé) en 2015.

Chez les végétariens, la viande est remplacée par des légumes, légumineuses et céréales : des aliments pauvres en graisses et naturellement très riches en fibres. Or, notre consommation de fibres est souvent insuffisante. Pourtant, les fibres jouent un rôle essentiel afin de réguler notre glycémie (voir notre article sur les glucides) et d’éliminer certains éléments toxiques que nous ingérons comme les pesticides. Une alimentation végétarienne, riche en fibres et en antioxydants (présents en abondance dans les fruits et légumes) permet donc de prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires et de cancers.

Pour autant, suivre une alimentation végétarienne ne suffit pas à être en bonne santé si elle est suivie n’importe comment. Une alimentation riche en céréales sucrées pour le petit-déjeuner, chips, sodas, pain de mie, ou encore produits transformés pleins d’additifs étiquetés “végétarien” ou “vegan” est loin d’être recommandable. L’alimentation végétarienne doit être suivie de manière équilibrée pour éviter les carences et favoriser des apports optimaux en nutriments. Ne vous laissez donc pas avoir par le marketing qui profite de l’attrait pour ce mode d’alimentation pour afficher “végétarien” ou “vegan” sur des produits qui n’ont dans tous les cas aucune raison de contenir des ingrédients d’origine animale.

Et si le régime végétarien pouvait sauver la planète ?

Selon la FAO (Food and Agriculture Organization), la consommation mondiale de protéines animales a doublé en moins de 50 ans et devrait encore augmenter de 70% pour nourrir l’ensemble de la population en 2050 si nos choix alimentaires n’évoluent pas. Cette hausse est essentiellement observée dans les pays développés et dans les pays en développement : la consommation de viande en Chine a par exemple été multipliée par 8 en moins de 40 ans. Par ailleurs, 40 % des céréales cultivées dans le monde sont destinées à alimenter le bétail.

Grâce aux organisations internationales et aux ONG, on sait aujourd’hui que l’élevage industriel fait partie des secteurs les plus destructeurs de la planète. C’est la production industrielle de viande en masse qui pose problème, car elle nécessite beaucoup d’espace (déforestation), de nourriture (pesticides, engrais antibiotiques), d’eau (épuisement des ressources) et de transports (CO2).

Par exemple, pour produire 1kg de viande bovine, il faut environ 15 500 litres d’eau, alors qu’1kg de soja ne demande que 1 800 litres d’eau.

Toujours selon le FAO, l’élevage des animaux nécessaires à l’alimentation est responsable de 15% des émissions totales de gaz à effet de serre, soit davantage que les transports. Les éructations des ruminants sont également responsables de 37 % des émissions de méthane. Or, le potentiel de réchauffement du méthane est 23 fois supérieur à celui du CO2. Le plus polluant est l’élevage des ruminants (notamment les bovins : boeufs, vaches, veaux) qui représente à lui seul 50% des émissions de méthane.

Selon un rapport des Nations Unies, la diminution de la production d’élevage est à considérer comme une des meilleures stratégies pour stopper le réchauffement climatique et la déforestation.

Pour en savoir plus sur le lien entre protéines animales et environnement, vous pouvez consulter l’article d’Anthony Berthou : http://www.sante-et-nutrition.com/proteines-animales-environnement/

Comment devenir végétarien quand on est accroc à la viande ?

Si sur le papier, on peut être convaincu, dans la pratique c’est souvent beaucoup moins simple et difficile à mettre au quotidien. C’est pourquoi est né assez récemment ce qu’on appelle le flexitarisme, ou semi-végétarisme, qui est une version plus flexible du régime végétarien. Un flexitarien consomme de la viande et du poisson mais de façon beaucoup plus occasionnelle et privilégie la qualité à la quantité. Le régime flexitarien permet de limiter voire d’exclure la viande transformée, qui est la plus problématique, et de favoriser les morceaux de viandes de qualité (élevage local, animaux élevés en plein air, pas d’utilisation d’OGM, etc.).

Quant au pescétarisme, il exclut la viande mais conserve les poissons et des fruits de mer. Il permet ainsi de bénéficier des bienfaits des poissons et autres produits de la mer riches en Oméga-3, des acides gras très bénéfiques que nous ne consommons pas suffisamment aujourd’hui.

Aujourd’hui, ces alternatives séduisent de plus en plus de français soucieux de leur santé et de l’environnement, mais pour qui le végétarisme est encore trop contraignant. Ces alternatives sont une bonne première étape pour évoluer vers une alimentation plus végétale. Car, réduire sa consommation de viande n’est aujourd’hui pas un simple effet de mode : il s’agit d’une véritable nécessité sanitaire et environnementale.

Vous les connaissez forcément. Ces accessoires prennent la forme de montre, de ceinture abdominale, de bracelet, de puce à glisser dans sa basket, de petit boitier à clipser à la ceinture ou à accrocher à sa chaussure... et tous, dotés d’une puce, collectent et envoient toutes les informations enregistrées à leur utilisateur par le biais d’un ordinateur, d’une tablette ou d’un smartphone.

Mesurer, évaluer, progresser
Le rôle premier de ces objets connectés est de traquer, à tout instant, notre activité : nombre de pas réalisés, nombre de kilomètres effectués, calories dépensées, temps d’activité physique, intensité de l’activité… Cette nouvelle génération d’accessoires permet de mesurer l’activité physique et sportive effectivement effectuée, mais aussi de suivre tout au long de la semaine, du mois et de l’année, ce que l’on fait exactement.

Gare à la sédentarité !
Votre objet connecté se charge de vous rappeler à l’ordre dès que vous bougez moins. Cette interactivité permet de mieux prendre conscience des temps d’inactivité prolongée, elle encourage, stimule… et engendre souvent de nouveaux comportements. On fait plus attention à ce que l’on fait. On fait plus attention à soi.
Ces accessoires malins permettent également d’évaluer les progrès accomplis, de mieux planifier les temps d’activité, de mesurer l’impact de l’activité physique et sportive sur la santé, de se fixer des objectifs et de tout mettre en œuvre pour les atteindre, et pourquoi pas les dépasser !

Des objets communautaires
Et leur interactivité ne s’arrête pas là. Grâce à eux, on n’est plus jamais seuls même lorsque l’on fait du sport en solo. En effet, bon nombre de ces objets suggèrent, via leurs interfaces, conseils et exercices : un plan d’entrainement sur 3 ou 6 mois pour courir plus longtemps, un programme de musculation avec des exercices en vidéo, des conseils quotidiens pour améliorer sa forme… Autrement dit, une forme de coaching.
Côté motivation, ces objets connectés transforment l’exercice en jeu, voire en défi, et ce quel que soit votre profil de sportif. Libre à vous de comparer vos résultats avec ceux de vos proches, de partager votre activité sportive du jour via les réseaux sociaux. Les applications de ces objets connectés permettent de rejoindre de véritables communautés, où l’on peut échanger avec d’autres, créer des groupes avec des objectifs communs, être encouragés et même gratifiés ! Certaines applications délivrent, en effet, des récompenses virtuelles. Mais la satisfaction est réelle !

Un complément intéressant
Bien sûr, ces objets connectés peuvent être utilisés lors de vos séances en salle ou en extérieur, pendant vos cours collectifs - afin de comptabiliser ce temps d’activité - comme pendant vos séances sportives non encadrées. Mais vous l’aurez compris… Ils sont, certes, un plus. En revanche, ils ne substitueront jamais à l’encadrement en chair et en os d’un animateur sportif. Le rapport humain est irremplaçable.

Chaque année, 40% des cancers détectés (400 000 en 2017) pourraient être évités grâce à des changements de comportements individuels. Le tabac est le premier facteur de risque évitable. Sur les 150 000 décès par cancers recensés chaque année, 45 000 sont directement attribuables à sa consommation.

Quels cancers favorise-t-il ?
Le tabac peut être à l’origine de 17 localisations de cancers. Si celui du poumon est bien connu (80% de ces cancers sont provoqués par le tabac), ses effets délétères sur 16 autres localisations restent méconnus : le tabac est notamment responsable de 70% des cancers des voies aérodigestives supérieures (bouche, larynx, pharynx, œsophage), de 50% des cancers de la vessie et de 30% des cancers du pancréas.

100% toxique
La nicotine, naturellement présente dans le tabac, favorise l'addiction mais elle n'est pas cancérigène. En revanche, la fumée du tabac contient 7 000 substances chimiques, dont 70 sont des cancérigènes connus : benzène, arsenic, chrome, goudrons, polonium...
Le tabac présente un risque pour la santé quel que soit son mode de consommation : cigarette, tabac à rouler, cigarillo, cigare, pipe, chicha…. Les cigarettes à moindre teneur en nicotine et en goudrons ne sont pas moins cancérigènes que les autres.

Toutes les années comptent… même à petite dose
Le risque de développer une maladie liée au tabagisme est lié au nombre de cigarettes fumées chaque jour mais surtout à la durée durant laquelle on a fumé. En effet, la durée du tabagisme joue un rôle plus important que la quantité de tabac fumé, c'est pourquoi il est essentiel de cesser de fumer le plus rapidement possible.

 29 mai 2018

Source : Institut National du Cancer (INC)

Les protéines participent au renouvellement quotidien des tissus musculaires et des tissus vivants de l’organisme (os, peau, cheveux, ongles…). Ce rôle de construction est sans doute l’un des plus connus.
Autre rôle bien connu, celui de pourvoyeur d’énergie. Les protéines apportent une partie de nos besoins nutritionnels tout en procurant une sensation de satiété due à leur effet coupe-faim naturel. Elles sont impliquées également dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (fabrication d’anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme ou encore la digestion.

Qui sont-elles vraiment ?
Les protéines sont des assemblages d'acides aminés. Ces acides aminés sont au nombre de 21 mais 8 d’entre eux ne sont pas fabriqués par l’organisme. Ces acides aminés dits « essentiels » doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation pour assurer le bon fonctionnement du cops humain. Il s’agit du tryptophane, de la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et de l’isoleucine.
Toutes les protéines ne se valent pas. La diversité et l’efficacité des protéines dépendent de leur composition en acides aminés et de la proportion d’acides aminés essentiels qu’elles peuvent apporter à l’organisme.

Animales ou végétales ?
Les protéines se trouvent dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, crustacés, œufs, produits laitiers) et dans des aliments d’origine végétale (céréales et légumineuses).
Mais les protéines végétales étant déficientes en un ou plusieurs de ces acides aminés, les végétariens doivent associer différentes sources de protéines végétales (céréales et légumes secs) afin de compenser ces déficits qu’ils peuvent compléter aussi avec des produits laitiers.

Les apports recommandés
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) conseille, pour les adultes en bonne santé, un apport en protéines de l’ordre de 0,83g/kg/j. Cela correspond à 50 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 60 kilogrammes sachant que 100 à 150 grammes de viande ou de poisson apportent 20 à 30 grammes de protéines et que trois produits laitiers en contiennent 17 à 20 grammes. À vos calculatrices !

Les 65 ans et plus
Chez les seniors, le besoin en protéines de bonne qualité est augmenté du fait de la perte musculaire (sarcopénie), inhérente à l’avancée en âge, exposant à des risques de chutes et des problèmes de mobilité. Plusieurs travaux ont déjà mis en avant l’intérêt des protéines de qualité comme élément de prévention. Des chercheurs canadiens viennent de montrer que cette consommation devrait être répartie de façon égale entre les trois repas quotidiens pour une synthèse optimale à cet âge.

22 mars 2018

Sources : Cerin (Centre de recherche et d’information nutritionnelles), ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), 
IRBMS (Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé)

« L’activité physique favorise le sommeil de plusieurs façons. Elle augmente le besoin de récupérer et accroît la "pression" de sommeil, en modifiant certaines substances cérébrales, l’adénosine en particulier. Elle élève l’amplitude du rythme veille/sommeil, ce qui entraîne des sommeils et des éveils de meilleure qualité. Enfin, elle permet d’évacuer le stress » explique le Pr Davenne, chronobiologiste et directeur du laboratoire Comète à l’Université de Caen.

De plus, pratiquer une activité sportive à l’extérieur dans la journée est bénéfique à double titre. En effet, l’exposition à la lumière naturelle synchronise l’horloge biologique et améliore son fonctionnement. En conséquence, il y a une amélioration du sommeil la nuit et de l’éveil le jour.

Activité physique, sommeil et surpoids : des liens complexes
Pour compliquer la situation, la quantité d’activité physique et la qualité du sommeil interagissent également avec le poids et la nutrition.
La privation de sommeil a un retentissement sur le surpoids par le biais d'une sécrétion diminuée de leptine (hormone de la satiété) et accrue de ghreline, ce qui induit une prédilection pour les aliments gras et sucrés. Cette alimentation riche entraîne à la fois des kilos en trop et un mauvais sommeil.

Dans le même temps, la privation de sommeil, du fait de la fatigue qu'elle induit, limite l’activité physique. Or, cette dernière joue de façon bénéfique sur le poids en régulant le métabolisme et les hormones de la satiété tout en limitant le stockage des calories.

Ces liens complexes aboutissent à un cercle vicieux liant activité physique, sommeil et nutrition. Moins on bouge, plus on mange et moins on dort, plus on est fatigué… « Il ne faut pas laisser ce cercle vicieux s’installer. Il est important de réaliserqu’une privation de sommeil joue sur la qualité de vie, influence l’équilibre métabolique etpeut mener au surpoids, voire à l’obésité » souligne le Pr Davenne.

Sommeil et activité physique : une interaction à double sens
Si l’activité physique joue un rôle bénéfique sur le sommeil, la qualité de nos nuits influence, elle aussi, le niveau d’activité physique et de sport pratiqué. La privation de sommeil induit en effet de la somnolence et surtout de la fatigue, qui n’incitent pas à l’exercice.

C’est, d’un côté, une bonne chose de ne pas pratiquer de sport en cas de dette de sommeil car la fatigue et le manque d’attention nous rendent plus vulnérables aux accidents sportifs. Mais, d’un autre côté, c’est tout à fait délétère, car le manque d’activité physique aggrave la dette de sommeil (au moins en qualité) qui, elle-même, induit la somnolence…
« Les interactions sommeil et activité physique fonctionnent dans les deux sens et sans fin » note le Pr Davenne. Il s’agit de les rendre positives : sommeil suffisant, bonne énergie dans la journée, activité physique quotidienne, meilleur sommeil…

15 mars 2018

Source : INVS

Seulement 61% des Français de 18 à 74 ans ont un niveau d’activité physique atteignant les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé. Parallèlement, nos comportements sédentaires gagnent du terrain. En 2006, en dehors de l’activité professionnelle, la population adulte déclarait passer en moyenne 3 heures et 10 minutes par jour devant un écran, contre 5 heures et 07 minutes en 2015, soit une augmentation de 53%.

Cette évolution est due à un usage accru des ordinateurs, tablettes, smartphones et consoles de jeux (utilisation quotidienne multipliée par 2,3 chez les hommes et 3,6 chez les femmes), et dans une moindre mesure, à une augmentation du temps passé devant la télévision.

Forte sédentarité et usage massif des écrans
Si un niveau de sédentarité « élevé » n’est pas forcément associé à une inactivité physique, il n’en reste pas moins que 17% des hommes et 22% des femmes cumulent les deux facteurs : un niveau de sédentarité élevé associé à un niveau d’activité physique bas.

Or adopter un mode de vie actif, c’est-à-dire augmenter sa pratique d’activité physique et limiter son temps de sédentarité, permet d’améliorer sa qualité de vie et son bien-être. À plus long terme, cela contribue à réduire le risque de maladies chroniques (maladies cardio-vasculaires, cancers, diabète de type 2 et obésité).

Des bienfaits précieux pour l’état de santé
Pour rappel, l’activité physique joue un rôle déterminant dans l’état de santé, y compris dans ses composantes psychologiques et sociales.
Elle permet :
• d’améliorer la qualité de vie, la santé mentale (en prévenant les états d’anxiété et de dépression), le bien-être, le sommeil ;
• de réduire, à plus long terme, le risque de maladies cardio-vasculaires, de cancers (côlon, sein, poumon, endomètre), de diabète de type 2, 
  d’obésité et de bronchopneumopathie chronique obstructive (insuffisance respiratoire) ;
• de réduire certains effets liés au vieillissement et de maintenir l’autonomie au cours de l’avancée en âge.

Selon une étude publiée par l'American Psychological Association, écrire -pendant 5 minutes avant de se coucher- une liste de choses à faire contribuerait à accélérer l’endormissement.Elle montre également que ce qui aide le plus ce n'est pas d'écrire sur ce que l’on a accompli durant la journée écoulée, mais de lister les choses à faire pour demain.

Écrire pour mettre de côté

Tout au long de la journée, nous avons en mémoire les choses à faire. Certaines de ces idées continuent à trotter dans notre tête alors que nous nous glissons sous notre couette. Or « il y a quelque chose dans l’acte d’écrire, et donc de poser physiquement sur un papier, qui tend à décharger un peu et à nous aider à appuyer sur le bouton « pause ». Ainsi, on diminue l’excitation cognitive. On abaisse l’inquiétude et cette forme de cogitation. Avoir des choses en tête est un des principaux obstacles à l’endormissement », rappelle Michael K. Scullin, professeur de psychologie et de neurosciences de l'Université Baylor. À vos stylos ! 

23 février 2018

Lors de la pratique sportive, la poitrine est soumise à des impacts et des chocs. Les armatures d’un modèle classique risquent de provoquer des plaies et de meurtrir les tissus qui composent la poitrine. Les seins d’une femme, qui fait du 90 B, pèsent autour de 500 grammes chacun. Et ce poids est multiplié par 2, voire par 4, selon l’intensité de l’effort !

Un organe fragile

La poitrine n’est pas un muscle. C’est une glande, constituée de graisse, essentiellement maintenue sur le thorax par un ensemble de ligaments (les ligaments de Cooper) et par la peau. Le tout est posé sur les muscles pectoraux situés sous la poitrine. Ainsi s’explique la fragilité de cet organe. Le sport pratiqué, sans protection ou avec un maintien insuffisant, provoque des secousses qui malmènent les ligaments suspenseurs et peuvent occasionner des hématomes.

Un équipement indispensable

Les différents modèles de lingerie sportive offrent un maintien compressif, qui vient réduire les mouvements excessifs de la poitrine, évite les douleurs (particulièrement fréquentes en cas de forte poitrine) et atténue les impacts, tout en permettant aux épaules d’être libres de tout mouvement. De surcroît, leur tissu technique, sans couture aux zones de frottement, permet d’évacuer efficacement la transpiration et de gagner en confort.

Plus d’excuses !

Même les femmes à la poitrine généreuse peuvent trouver de la lingerie sportive adaptée à leur morphologie. De nombreuses marques ont développé un large choix de bonnets. Jusqu’au bonnet K, il est possible de trouver des modèles. 

Choisissez la même taille que pour vos soutiens-gorge classiques. Attention, les modèles de sport donnent l’impression de serrer un peu plus. C’est normal !

Adopter des horaires de sommeil réguliers
Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille/sommeil. Eviter des heures de coucher et surtout de lever trop variables qui, à terme, perturbent le sommeil.

Se réveiller à son rythme
Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit-déjeuner complet.

Pratiquer un exercice physique en journée
La pratique d'un exercice physique régulier dans la journée améliore la qualité du sommeil.
Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.

En cas de somnolence, faire une courte sieste en début d’après-midi
Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée. 

Eviter les excitants après 15 heures
Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l’alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes (apnées, ronflements).

Eviter l’alcool et le tabac le soir
La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.

Eviter les somnifères en prise régulière
Ils sont à prendre sur avis médical uniquement.

Faire un dîner léger au moins 2 heures avant le coucher
Privilégier les aliments à base de glucides lents (pomme de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir.
Eviter les fritures et les graisses cuites.
Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit.

Se ménager un environnement favorable au sommeil
Maintenir une température dans la chambre aux alentours de 18°C et bien l’aérer.
L’obscurité dans la chambre favorise le sommeil profond. La mélatonine est sécrétée dans l’obscurité.
Protéger la chambre du bruit, aussi bien extérieur qu’intérieur (téléphone mobile éteints ou sur mode avion, etc.).
Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil (et aux moments d’intimité conjugale).

Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée
Eviter un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entrainent des difficultés d’endormissement.
Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation.
Instaurer son propre rituel d’endormissement permet de glisser doucement vers le sommeil.

Ne pas se coucher avant les premiers signaux de sommeil
Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu’il est temps d’aller dormir. Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher car ils indiquent le besoin de sommeil.

Prendre le temps de s’endormir
Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que son attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra après quelques dizaines de minutes.

Source : Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV)

16 mars 2016

1. Préparez-vous avant les vacances
Arriver en forme avec une bonne préparation physique (séances de marche, footing, gym, fitness...) permet de pratiquer votre activité en toute sérénité et de prévenir bien des accidents.
Sans préparation physique préalable, vous risqueriez de vous blesser et de gâcher votre séjour.
Évitez de débuter votre séjour avec une pratique trop intense : il est conseillé d’augmenter progressivement votre effort. Veillez également à adapter vos choix de pistes et votre vitesse à votre condition physique.

2. Informez-vous
Consultez chaque jour les prévisions météo sur votre station de ski ou auprès des pisteurs-secouristes.
Étudiez le plan des pistes et consultez les panneaux d’ouverture et de fermeture des pistes et des remontées mécaniques.
En cas de doute, interrogez les pisteurs-secouristes, le personnel des remontées mécaniques, les moniteurs, les guides ou les unités de secours en montagne.

3. Hydratez-vous et alimentez-vous
Avec le froid, l’altitude et l’effort, on consomme davantage de calories. Pensez-y et anticipez.

4. Échauffez-vous
La montagne, c’est du sport. Sans échauffement, vous risqueriez de vous blesser et de gâcher votre séjour. Echauffez-vous pour chaque sortie.

5. Faites entretenir votre matériel et régler vos fixations
Le réglage des fixations est essentiel : vous limiterez ainsi le risque d’entorse du genou en cas de chute... Avant de chausser, enlevez la neige entre vos chaussures et vos skis.

6. Protégez-vous les yeux et la peau
Portez des lunettes de soleil adaptées ou un masque de ski afin de prévenir les risques de lésions oculaires voire de cécité (temporaire) liés à la réflexion des rayons U.V. sur la neige. Pensez également à protéger votre peau des brûlures du soleil.

7. Vérifiez que vous êtes assuré
Si ce n’est pas le cas, faites le nécessaire.Les secours sur les domaines skiables sont en général payants.
Le saviez-vous ? Plus de 40 000 interventions des services de secours sont recensées, chaque année, sur les domaines skiables pendant la saison hivernale.

Le sel est important pour l’organisme, il apporte du sodium (400 mg pour 1 g), un minéral qui aide à bien répartir l’eau dans le corps et à réguler la pression et le volume sanguin. « Il est également essentiel audéveloppement des muscles, au cheminement de l’influx nerveux et au bon fonctionnement du cœur », explique le professeur François Delahaye, cardiologue à l’hôpital Louis Pradel de Lyon et vice-président de la Fédération Française de Cardiologie. 
Toutefois, sa consommation excessive a des effets néfastes sur la santé. Elle rigidifie les artères et favorise l’hypertension artérielle, l’un des principaux facteurs de risque d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral (AVC). Elle contribue également à renforcer le risque de rétention d’eau ou d’ostéoporose.

6 grammes, pas plus !
L’apport journalier recommandé en sel par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) est inférieur à 6 g alors que la consommation atteint et dépasse fréquemment 10 g par adulte. 
« Si l’on diminuait la consommation de sel à 6 g/jour, on estime qu’environ 35 000 décès par un AVC ou une maladie cardiovasculaire seraient évités chaque année en France », précise le professeur Delahaye.
Au-delà d’une alimentation trop salée, plusieurs facteurs comportementaux ont des effets négatifs sur la pression artérielle : le surpoids et le manque d’activité physique, le tabac, l’alcool, le stress, le mauvais sommeil...

Le « fait maison » a du bon
Pour permettre de contrôler l’apport en sel (40% des hypertendus en font une consommation excessive), le Pr Claire Mounier-Vehier, chef du service Hypertension artérielle et maladies vasculaires au CHRU de Lille et présidente de la Fédération Française de Cardiologie suggère de cuisiner à la maison : « il est préférable de préparer soi-même ses repas, plutôt que d’avoir recours à des plats achetés tout faits, qui sont souvent trop gras et trop salés. »

Une astuce ? Remplacez aussi souvent que possible le sel par des herbes aromatiques ou des épices (curcuma, cumin, paprika, poivre, noix de muscade…). Le goût sera au rendez-vous mais pas l’excès de sel !

 16 septembre 2016

Le saviez-vous ?
Une rondelle de saucisson, une poignée de chips, quatre tranches de pain, une part de pizza, un tiers de sandwich au jambon… contiennent chacun 1g de sel.

Le step a été inventé par Gin Miller (sportive américaine) suite à une déchirure ligamentaire au genou. Pour lui permettre de renforcer ses membres inférieurs fragilisés, son médecin a l’idée de lui faire monter et descendre des marches d’escaliers… Progressivement, elle affine  sa technique, incorpore des exercices d’aérobie et de Low Impact Aerobic (LIA) et établit ainsi les fondements du step que nous connaissons aujourd’hui.

Tonique et énergique
Le step permet de développer principalement les qualités d’aérobie et de coordination, de renforcer les membres inférieurs (fessiers, cuisses et mollets) et de solliciter de manière très efficace les abdominaux. Ainsi, on améliore son souffle. Au cours des exercices, le cœur se muscle et la capacité respiratoire ainsi que la capacité de récupération s’améliorent et se développent.

Le step est un bon anti-stress. Pendant l’effort, la concentration et l’amusement permettent d’éliminer les tensions accumulées.

Une activité et plusieurs facettes
C’est aussi une activité plurielle car, sur la même base de combinaison de mouvements, elle peut se pratiquer à différents niveaux d’intensité et être une activité cardio (Step Energy®) ou prendre les formes d’une activité d’expression (Step Move®) sur la base de mouvements fluides et dansés.

4 précautions à prendre pour une pratique en toute sécurité :

• Posez le pied bien à plat sur le step,

• Ne descendez pas du step vers l’avant afin de ne pas solliciter le genou,

• Ajustez la hauteur du step,

• Veillez à poser le pied à plat au sol car, naturellement, on a tendance à ne poser que la pointe des pieds.

Composé de magnésium, le chocolat aide à lutter contre la fatigue, favorise l’équilibre et l’adaptation au stress. Il contient également de la théobromine, un stimulant doux agissant sur l’humeur et entraînant une sensation de bien-être. Riche en vitamine B2, il renferme des antioxydants, du fer (essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges), du zinc, du cuivre, du potassium et des fibres.

En quantité raisonnable, dans le cadre d’une alimentation diversifiée et équilibrée, le chocolat présente donc beaucoup de vertus, notamment pour les sportifs !

Riche, sucré et gras
D’un point de vue énergétique, qu’il soit noir, blanc ou au lait, le chocolat apporte en moyenne 520 kcal / 100 g. D’où la nécessité de le savourer en petite quantité ! Plus sa teneur en cacao est élevée, moins le chocolat comporte de sucre mais plus il est riche en lipides. Autrement dit, et contrairement aux idées reçues, le chocolat noir n’est pas moins gras ! Il est juste moins sucré.

Point positif pour la santé et pour la ligne : le chocolat est un aliment à faible index glycémique (IG) même si le chocolat au lait présente un IG légèrement supérieur (34 à 49) à celui du chocolat noir (23).

Pourquoi s’en priver… ?

La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont « dissimulés » dans des aliments transformés qui ne sont généralement pas considérés comme sucrés. Face à ce constat, la Fédération française des diabétiques et l’Institut national de la consommation se sont associés pour mesurer en laboratoire les teneurs en glucides et en sucres de 192 produits alimentaires transformés : pizzas, carottes râpées, bières, mayonnaises, merguez, céleris rémoulade….

Du sucre insoupçonné dans les produits transformés
Les quantités de sucre relevées ne sont pas anodines, jusqu’à l’équivalent de trois morceaux de sucre dans une portion de pizza royale ou un yaourt aux fruits. Il y a deux fois plus de sucres dans la référence dite allégée d’une sauce pour crudités que dans la référence standard !

Un vrai danger pour la santé
L’omniprésence de ce sucre dans notre alimentation pose un problème de santé publique. Les Français avalent en moyenne 100 grammes de sucres par jour alors que l’Organisation mondiale de la santé en préconise 50 pour un adulte voire 25 pour une meilleure santé dentaire et un contrôle de son poids.

Le sucre est très addictif : 5 à 10 % des adultes ne pourraient plus s’en passer. Les autorités de santé appellent à en limiter les apports.

Sources : Fédération française des diabétiques / OMS
07 novembre 2016

1. L’activité physique réduit le risque de maladies
L’activité physique réduit le risque de cardiopathie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral (AVC), de diabète, d’hypertension, de différents types de cancer, dont le cancer du sein et du côlon, et le risque de dépression. L’activité physique est également cruciale pour l’équilibre énergétique et contribue à la régulation du poids.

2. Une activité physique régulière aide à garder un corps sain
Les personnes physiquement actives :
·  Améliorent leur musculature et leurs capacités cardiorespiratoires,
·  Améliorent leur santé osseuse et leurs capacités fonctionnelles,
·  Sont moins sujettes aux cardiopathies coronariennes, à l’hypertension artérielle, à l’AVC, au diabète, au 
   cancer (y compris le cancer du sein et du côlon) et à la dépression,
·  Risquent moins de tomber et de se fracturer la hanche ou les vertèbres,
·  Risquent moins de prendre du poids.

3. L’activité physique se différencie du sport
Par activité physique, on entend tout mouvement corporel produit par l’action des muscles squelettiques qui entraîne une dépense d’énergie. Il s’agit du sport, de l’exercice et d’autres activités telles que le jeu, la marche, l’accomplissement de tâches ménagères, le jardinage ou la danse.
Toute activité physique, que ce soit pour le travail, pour se déplacer (à pied ou à bicyclette) ou pour les loisirs, a des effets bénéfiques sur la santé.

4. Une activité physique d’intensité modérée à soutenue est bénéfique
L’intensité désigne le rythme auquel l’activité est pratiquée. C’est le degré d’effort physique déployé par une personne pour pratiquer une activité. L’intensité de différentes formes d’activité physique varie selon les personnes. Néanmoins, la marche rapide, la danse ou les tâches ménagères correspondent généralement à une activité physique d’intensité modérée. Parmi les exemples d’activité physique d’intensité soutenue, citons la course, le vélo à un rythme rapide, la nage rapide ou le port de lourdes charges.

5. 60 minutes d’activité par jour pour les jeunes de 5 à 17 ans
Les jeunes âgés de 5 à 17 ans doivent pratiquer une activité physique d’intensité modérée à soutenue pendant au moins 60 minutes chaque jour. La pratique d’une activité physique pendant plus de 60 minutes par jour sera encore plus bénéfique pour leur santé.

6. 2h30 d’activité par semaine pour les adultes de 18 à 64 ans
Les adultes âgés de 18 à 64 ans doivent pratiquer une activité physique d’intensité modérée pendant au moins 2 heures 30 chaque semaine ou une activité physique d’intensité soutenue pendant au moins 1 heure 15, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. Pour avoir des effets positifs sur la santé cardiorespiratoire, toute activité physique doit être pratiquée pendant des laps de temps d’au moins 10 minutes.

7. Adultes de 65 ans et plus
Les principales recommandations sont les mêmes pour les adultes et les personnes âgées.
Les personnes âgées dont la mobilité est réduite doivent pratiquer une activité physique au moins 3 jours par semaine pour avoir un meilleur équilibre et prévenir les chutes. Lorsque leur état de santé les empêche d’avoir une activité physique dans la mesure recommandée, les personnes âgées doivent être physiquement aussi actives que leurs capacités et leur état le permettent.

8. Tous les adultes en bonne santé doivent être actifs physiquement
Sauf contre-indication médicale, les recommandations de l’OMS s’appliquent à toutes et tous. Ces recommandations s’appliquent aussi aux personnes atteintes de maladies non transmissibles chroniques, sans lien avec la mobilité comme l’hypertension ou le diabète. 

9. Mieux vaut un peu que pas du tout
Les personnes sédentaires devraient commencer par pratiquer une activité physique pendant un laps de temps réduit tous les jours, puis en augmenter progressivement la durée, la fréquence et l’intensité.
Les adultes sédentaires, les personnes âgées et celles qui sont limitées par une affection retireront des bienfaits supplémentaires d’une plus grande activité physique.
Les femmes enceintes ou qui viennent d’accoucher et les personnes souffrant d’une affection cardiaque peuvent devoir prendre des précautions supplémentaires et obtenir l’avis d’un médecin avant de pratiquer le degré d’activité physique recommandé.

10. Un environnement et un contexte social favorables aident à être plus actif physiquement
Les politiques en matière d’urbanisme et d’environnement peuvent énormément contribuer à rendre la population plus active physiquement. Ces politiques doivent notamment garantir que :
· La marche, le vélo et les autres formes de déplacement actif sont accessibles et praticables en toute sécurité,
· Les politiques applicables à l’environnement professionnel et au lieu de travail encouragent l’activité physique,
· Les écoles disposent d’espaces et d’installations sécurisées permettant aux élèves d’avoir une activité physique pendant leur temps libre,
· Les installations sportives et de loisir offrent des possibilités d’être actif physiquement.

Source : Organisation mondiale de la santé (OMS)

Au quotidien, le maintien ininterrompu de la position assise prolongée et le manque d'activité physique augmentent les facteurs de risque cardiovasculaire, comme l'hypertension artérielle (+12%), le diabète (+12 à 35%) et l'élévation du cholestérol. 

Un capital santé à préserver
« La sédentarité « encrasse » l'organisme en augmentant les niveaux de stress oxydant et d'inflammation, elle peut à la longue tuer autant que le tabac. Il est donc vital de bouger au quotidien ! » met en garde le professeur François Carré, cardiologue au CHRU de Rennes et expert de la Fédération Française de Cardiologie.

Les bienfaits de l’activité physique
Un total de 30 minutes d’activité physique modérée par jour (marche d'un bon pas, par exemple) réduit le risque d'accident cardiovasculaire de 30% en moyenne, selon plusieurs études internationales récentes. Par ailleurs, la reprise d’une activité physique peut rapidement apporter des bénéfices sur le bien-être et la santé.

4 astuces pour limiter ce temps passé assis
• Levez-vous 2-3 minutes toutes les 2 heures pour vous détendre
• Prenez l’habitude de téléphoner et de faire des réunions debout
• Refusez les sièges à roulettes
• Evitez de vous asseoir toute la durée des transports